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Los 10 ejercicios de movilidad que no pueden faltar en tu rutina diaria

 

 

Incluir estos 10 ejercicios de movilidad articular en tu día a día, te va a ahorrar muchos problemas.

La vida se ha vuelto muy sedentaria. Si tenemos en cuenta las horas que pasamos sentados en el trabajo, en el coche, en el metro, viendo la televisión, etc, más de la mitad del día estamos inactivos.

Esto ocasiona que nuestro cuerpo cada vez se vuelva menos móvil y funcional y genera que tengamos que vivir con dolores musculares y articulares siempre.

Si a esto le sumamos el encierro ocasionado por el Coronavirus, la cosa se agrava porque quizá las actividades que elegimos no son del todo beneficiosas para nuestra salud.

Verte todas las series de Netflix, jugar a la Play Station, levantarte a las 11 de la mañana, y pasarte horas viendo las noticias y la televisión se vuelve en contra de tu bienestar físico y mental.

Lo que vas a ver

 

En este artículo te queremos compartir 10 ejercicios de movilidad articular que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

De esta forma podrás:

– acabar con esos dolores musculares a los que te has acostumbrado,

– relajar tu sistema nervioso y bajar un cambio al estrés con el que vives,

– mantener tu mente despejada del exceso de información tóxica que consumes a diario,

– y conectar de nuevo con tu cuerpo y con el movimiento tan necesario para saber qué necesita en cada momento y estar en equilibrio.

Además:

– Sabrás cuáles son los beneficios de practicar este tipo de rutinas, además de los que te acabo de contar,

Cómo y en qué momento puedes llevarla a cabo,

– y qué alternativas puedes usar en caso de no poder hacerlos todos por alguna dolencia, lesión o falta nivel.

Acompáñanos hasta el final y verás que,en tan solo 7 minutos al día, puedes cambiar tu vida.

El efecto bola de nieve

 

Ya sé que todos sabemos que el sedentarismo no es bueno para nadie pero, ¿realmente eres consciente de lo que implica para tu salud?

Vamos a intentar darle un punto de vista diferente.

Solemos vincular la salud siempre con lo físico. Sin embargo, lo mental cobra aún más importancia. Por eso, hacer estos 10 ejercicios de movilidad no solo van a beneficiar nuestro cuerpo sino muchos otros aspectos y entre ellos tu mente.

Pero antes de hablar de los beneficios voy a contarte en qué consiste el efecto bola de nieve. Este fenómeno no es otro que el cúmulo de malas decisiones en tu día a día que perjudica tu salud. Lo pero de todo es que ni tan siquiera eres consciente.

Por tanto, cada día esa bola se va haciendo más y más grande por la suma de las microacciones equivocadas que replicas cada día y cuyo final siempre es el mismo, la enfermedad.

Estado dormido VS Estado despierto

 

Vivimos dormidos, y no me refiero al sentido literal de la frase. Sino dormidos ante una información y una realidad que está frente a nosotros, a nuestro alcance, en nuestro interior.

Todos sabemos lo que nos beneficia y lo que no, sin embargo, preferimos mirar a otro lado. Solo cuando el universo nos manda una señal dramática (casi siempre una enfermedad) es cuando reaccionamos. Pero muchas veces es demasiado tarde para revertirla.

Pero no hace falta ponernos en un estado dramático, hablemos de una simple hernia de disco. El 85% de la población mundial sufre dolores de espalda lo largo de su vida.  Muchos de estos derivarán en un hernia discal. Cuando esta aparece es irreversible. Podemos aprender a convivir con ella pero nunca desaparecerá.

Este es solo un ejemplo de los problemas derivados de la suma de las malas decisiones diarias que tomamos en cuanto a nuestra salud se refiere, pero hay mucho más de mayor relevancia.

¿De verdad no tenemos la capacidad de anticiparnos y prever las situaciones?

Sí que la tenemos, pero la tenemos dormida y por eso hay que entrenarla. Los hábitos de salud se deben entrenar como cualquier aspecto en la vida en el que queramos mejorar.

De lo contrario viviremos dormidos, es decir, en un estado de inconsciencia, de actuación en piloto automático. Replicaremos aquellos automatismos con los que nos hemos criado y hemos crecido y sin tan siquiera saber por qué lo hacemos.

Lo único que nos otorga la capacidad de elegir y llevar las riendas de nuestra vida es el discernimiento y la consciencia, es decir, estar despiertos y recuperar nuestro libre albedrío.

Y si no entrenamos esto, seguiremos dormidos, condicionados y dirigidos por nuestras creencias limitantes.

10 ejercicios de movilidad que podrás hacer cada día en menos de 7 minutos

 

 

Antes de contarte más sobre esta rutina, quiero presentártela para que veas que no te miento.

En menos de 7 minutos podrás activar tu cuerpo y despejar tu mente para evitar que el sedentarismo acabe contigo.

Si no dispones de 7 minutos al día para dedicárselos a tu salud, realmente estás en problemas. Antes te servían las excusas de: “no tengo tiempo para hacer ejercicio”. “Se me complica ir al gimnasio.” “No tengo material en casa como para hacerlo.”, etc., pero ya no las podrás usar más.

Ahora estamos hablando simplemente de movernos, pero hacerlo de una manera consciente, con un propósito, generando un tiempo y un espacio en nuestro día para ello.

Aquí te dejamos la rutina con los 10 ejercicios de movilidad articular que harán que deje de crecer la bola de nieve que tantos problemas te trae y te seguirá trayendo.

Pero no te quedes solo con el vídeo, sigue leyendo el artículo porque en él te explicamos los beneficios de cada ejercicio y las variantes que puedes hacer en cada uno de ellos, para adaptarlas a tu situación.

 

 

1 de 10 ejercicios de movilidad articular: círculos movilizando parte alta y baja de la espalda

 

 

10 ejercicios de movilidad

10 ejercicios de movilidad

Beneficios

 

Con este ejercicio mejoramos la movilidad de la columna vertebral, pero no sólo con la flexión y extensión de la misma, sino también de manera lateral.

Tener una columna móvil y que funcione de manera correcta hace que evitemos problemas de autonomía en el movimiento, lesiones como hernias, ciáticas, artrosis, etc.

Además, de esta forma empezaremos a fluir con el movimiento liberando la tensión de la zona cervical.

Variante

 

Si al principio se te dificulta basta con que hagas un movimiento de flexión y extensión de columna (arquear y redondear la espalda), sin incluir el movimiento circular. A medida que coordines el movimiento y mejores la disociación de tu cuerpo podrá incluirlo.

2 de 10 ejercicios de movilidad articular: nos sentamos en talones y empujamos al frente extendiendo columna

 

 

10 ejercicios de movilidad

10 ejercicios de movilidad

Beneficios

 

Seguimos movilizando la columna pero esta vez le damos más protagonismo que antes a nuestras caderas, hombros y muñecas.

Además empezamos a trabajar la estabilidad de la cintura escapular (zona de los omoplatos) al sostener el peso del cuerpo cuando estamos hacia delante evitando que los hombros se acerquen a las orejas.

Variante

 

Si sientes molestias en la zona baja de la espalda o muñecas, al extender la columna (arquear) cuando vamos hacia delante, acorta el recorrido terminándolo en posición de 4 apoyos. Desde ahí pasas a sentarte sobre los talones.

Las rodillas pueden resentirse por la posición, en se caso coloca un cojín sobre tus talones para que al sentarse no haya una flexión tan profunda de rodilla.

Como ves, muchos son los aspectos que trabajamos con estos 10 ejercicios de movilidad articular, y esto no ha hecho más que empezar.

3 de 10 ejercicios de movilidad articular: en 4 apoyos siempre con rodillas llevamos caderas atrás

 

 

10 ejercicios de movilidad

10 ejercicios de movilidad

Beneficios

 

Empezaremos a despertar la musculatura isquiotibial (la de detrás de las piernas). Esta región suele estar acortada en la gran mayoría de la población. El motivo es la falta de estiramiento y las miles de horas que permanecemos sentados a lo largo del día.

Tener acortada esta musculatura implica un cambio en la posición de la pelvis, provocando problemas de espalda y dolores, sobretodo a nivel lumbar (zona baja de la espalda). Por lo que este ejercicio nos ayudará a evitar tener que pasar por ello.

También trabajamos la fuerza de los brazos y hombros, así como del abdomen, al mantenernos en posición de la mesa (4 apoyos) pero con las rodillas en el aire.

Variante

 

Al llevar tus caderas hacia atrás debes llevar los talones hacia el suelo y las rodillas mantenerlas extendidas. En caso de dolor lumbar por falta de flexibilidad, mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

Si tus muñecas duelen durante todo el ejercicio, puedes descansar apoyando rodillas entre una repetición y la siguiente.

4 de 10 ejercicios de movilidad articular: sentados sobre los talones hacemos semicírculos de brazos

 

 

Beneficios

 

Con este movimiento vamos a ir recuperando la movilidad perdida de nuestros hombros, así como fortalecer la musculatura estabilizadora de la zona lata de la espalda y la extensa de la columna.

Todo esto se traduce en una mejora de la postura, pasando de una posición de cifosis dorsal (joroba) a una posición erguida, a medida que avancemos en el tiempo.

Perder movilidad en la zona alta de la espalda y los hombros nos traerá grandes problemas de salud, tales como movilidad reducida a corto plazo, dolores en los hombros provocados por tendinistis (inflamación de los tendones), etc.

Cuando una articulación reduce su movimiento natural, el cuerpo se ve forzado a compensar de alguna manera.  Esto implica un sobre uso o sobre esfuerzo de otras regiones del mismo, con el consecuente desgaste prematuro, entre otras cosas.

Variante

 

Puedes colocar un cojín encima de tus talones y sentarte sobre este si molestan tus rodillas.

También puedes reducir el rango de movimiento de tus brazos si cuando aplicas éste, molestan tus hombros. Poco a poco irás ganando movilidad, fuerza y flexibilidad en tus articulaciones.

5 de 10 ejercicios de movilidad articular: zancada al frente y torsión al techo llevando las caderas atrás al final

 

 

Beneficios

 

Aumentar la movilidad de tus caderas fuera de los rangos habituales hace que músculos como el posas ilíaco (cerca de la ingle y del pubis) no se acorten como es habitual.

De esta forma evitarás dolores y lesiones como la pulbalgia, sobretodo en el caso de deportistas.

Además te dará una mayor autonomía de movimiento y rendimiento físico a la hora de practicar actividad física, hacer acciones de la vida diaria como subir un escalón grande o practicar un deporte.

La torsión del tronco hace que, de nuevo, mejoremos la salud de nuestra columna y que mejoremos la movilidad de la misma con los beneficios que anteriormente hemos mencionado.

También seguimos mejorando la flexibilidad isquiotibial, la fuerza brazos y la estabilidad de los hombros.

Variante

 

Anteriormente dimos la posibilidad de mantener las rodillas ligeramente flexionales al llevar las caderas hacia atrás para no sentir tensión en la lumbar. Ahora podemos hacer lo mismo en la transición entre zancada y zancada.

Si el hombro duele al subir el brazo al techo, podemos flexionarlo y llevarlo a la espalda como si quisiéramos tocar con el dorso de la mano la lumbar (zona baja de la espalda).

No te sientas mal si tu movilidad no te permite dar una zancada tan amplia como para que tu pie quede junto a tu mano. Puedes empezar con pasos más pequeños hasta lograrlo poco a poco.

6 de 10 ejercicios de movilidad articular: apertura de caderas con basculación de piernas lado a lado

 

 

10 ejercicios de movilidad

10 ejercicios de movilidad

Beneficios

 

Estamos hablando mucho de las ventajas de mantener nuestras caderas móviles y engrasadas. Es uno de los mayores problemas en la actualidad y que generan todas las dolencias y patologías como las lumbalgias, las ciáticas, las hernias de disco, etc.

No tener unas caderas móviles hace que se generen tensiones extras en en cuerpo y no necesariamente tienen que sentirse en la zona de la cadera, sino que se reflejan en el cuello, en los hombros, piernas, etc.

Por eso es imprescindible ganar recorrido en el movimiento de éstas y poder sentarnos y levantarnos del suelo como cuando teníamos 10 años, sin que sea todo un mundo el hacerlo.

Variante

 

No trates de llevar, desde el principio, las dos rodillas a tocar el suelo si sientes que tu musculatura tira demasiado. Acorta el recorrido y evita dolores en la cara interna de la rodilla.

Procura mantener tu espalda recta y el peso sobre ambos isquiones (zona de los glúteos) durante todo el movimiento.

Si estar sentado en el suelo es demasiado para ti, prueba a elevar tus caderas con un cojín para mantenerte más alto y que la lumbar no esté tan tensa.

7 de 10 ejercicios de movilidad articular: torsiones de tronco en cuclillas extendiendo brazos

 

 

10 ejercicios de movilidad

10 ejercicios de movilidad

Beneficios

 

Seguimos ganando movilidad en nuestras caderas pero esta vez nos centramos en nuestros aductores (zona de las ingles) y en nuestro sóleo (zona de encía del talón).

Este ejercicio nos va a permitir mejorar la flexibilidad de estos dos músculos que también tienden a acortarse.

En el caso del aductor, pocos movimientos de nuestro día a día hacen que lo estiremos, sin embargo, está implicado, al igual que el sóleo, en muchas de las acciones que hacemos diariamente.

Acciones como caminar, sentarnos, agacharnos, subir escaleras, etc, hacen que estos dos músculos, entre otros muchos, trabajen. Si no se estiran, terminarán acortándose con las consecuencias pertinentes. Así que, hacerlo nos ahorrará problemas como calambres musculares, distensiones musculares, mayor autonomía y capacidad motriz, no forzar otras regiones del cuerpo.

Por ejemplo, al hacer una sentadilla profunda (cuclillas) para coger algo pesado del suelo, la lumbar hace sufre si no se tiene la movilidad y flexibilidad adecuada. A la larga esto son problemas.

Estos son algunos ejemplos inventado pero que se dan en nuestra vida y donde no somos conscientes de los músculos y articulaciones que se implican. Así como de las consecuencias de que éstos no funcionen de manera correcta.

Otro de los beneficios de este ejercicio, de los 10 ejercicios de movilidad articular que te hemos preparado en este post, es seguir trabajando la movilidad de la columna y el tronco.

¿Cuántas veces te has agachado a por algo y levantarte te ha dado un tirón que te ha dejado una semana dolorido?

Pues el acortamiento muscular, la falta de movilidad, la tensión, etc. hace que estas situaciones se repitan cada vez mas seguidas. Por eso, romper cada día con el sedentarismo, aunque solo sea con 10 ejercicios de movilidad como estos, ayuda a prevenir situaciones así y otras muchas.

Variante

 

Si sientes que hacer la torsión cuando estás abajo te es imposible, trata de ponerte solo en cuclillas y mantenerte ahí.

Si aún así no lo logras, puedes sujetarte a la pata de una mesa, una silla, un sillón o una puerta para no caerte de espaldas.

A medida que vayas ganando flexibilidad empieza con pequeños movimientos de torsión de tronco sin elevar los brazos.

Más adelante podrás incluir la extensión de brazos en el ejercicio.

8 de 10 ejercicios de movilidad articular: extensión de columna alargando brazo y rotando sobre nosotros mismos

 

 

Beneficios

 

Con este ejercicio vamos a mejorar nuestra coordinación intermusuclar, ya que muchos músculos y articulaciones trabajan simultáneamente.

Por otro lado, mejoraremos nuestra fuerza, estabilidad y flexibilidad de hombros y muñecas ya que pasamos de 4 a 2 apoyos en ciertos momentos donde requerimos de un mayor control del movimiento y del cuerpo.

También nuestra columna trabajará en rangos de movimiento superiores a los que estamos acostumbrados, sobretodo de extensión (arquear) cuando subimos caderas hacia el techo. Esto nos aporta beneficios al lograr una columna más móvil y fuerte en dichos recorridos más amplios.

Variante

 

Puede ser que al principio no domines el movimiento o que la fuerza de tu cuerpo y tus articulaciones no sea la suficiente para hacer el ejercicio completo.

En ese caso puedes buscar variantes como no levantar ni extender el brazo hacia atrás cuando elevas las caderas al techo. Puedes mantener las dos manos en el suelo apoyadas. En ese caso la tensión será menor en tus muñecas y hombros y te será más sencillo realizar el movimiento.

Por otro lado puedes incorporar pausas entre una repetición y otra hasta que puedas hacerlas todas con fluidez y sin dolor.

Una vez que lo logres, puedes empezar elevando un brazo al techo pero sin arquear la espalda y sin llevar éste hacia atrás. Solamente haciendo el gesto de elevar caderas y brazo al techo.

Luego podrás ir aumentando el recorrido hasta hacer el movimiento al completo.

9 de 10 ejercicios de movilidad articular: patada cruzando pierna con apoyo cobre una mano y un pie

 

 

Beneficios

 

Al igual que en el ejercicio anterior, trabajaremos la coordinación intermusuclar y mejoraremos nuestra fuerza, estabilidad y flexibilidad de hombros y muñecas.

Además en él se trabaja el equilibrio y la fuerza estabilizadora del CORE (tronco), ya que los movimientos dinámicos y los cambios de 4 a 2 apoyos generan un control aún mayor para mantenernos en equilibrio.

Variante

 

Una variante que podemos emplear es no llegar a extender la pierna. Podemos jugar con los cambios, de 4 apoyos con rodillas flexionadas, a una pequeña rotación elevando un brazo y la pierna contraria pero sin extenderla.

Otra opción aún más sencilla es mantenernos siempre en posición de la mesa (4 patas) con rodillas en el aire. Desde ahí, puedes despegar 5 cms del suelo una mano y el pie contrario, y así, ir cambiando hasta ganar fuerza en las muñecas y en el abdomen a la vez que mejoras la coordinación y el equilibrio.

10 de 10 ejercicios de movilidad articular: sentados sobre los talones sentados atrás respiramos

 

 

10 ejercicios de movilidad

Beneficios

 

Aunque se trata de un ejercicio estático mas que de movilidad articular, nos aporta beneficios a nivel de las articulaciones.

Estos beneficios son ganar movilidad en la flexión de la rodilla, ya que el acortamiento muscular de los cuádriceps (musclos), entre otros, hace que nos limite la flexión de rodillas.

También mejoramos la extensión de tobillos y por tanto la flexibilidad de musculatura como el tibial anterior (la tibia). En muchas ocasiones, se sobrecargan por caminar o correr pudiendo desencadenar una periostitis, sobre todo en el caso de deportistas.

En esta posición liberamos la tensión de hombros y cervicales lo que nos ayuda a disminuir la posibilidad de cervicalgias y dolores fuertes en la zona de cuello y trapecios.

Además es calmante del sistema nervioso tanto por la posición de relajación como por la respiración lenta y profunda que usamos en este ejercicio, lo que reduce el estrés, el nerviosismo y la ansiedad.

Variantes

 

En caso de no poder sentarnos en los talones por molestias en las rodillas podemos poner un cojín encima de los talones par sentarnos sobre éste.

Si mi frente no llega al suelo puedo poner otro cojín bajo ésta para liberar la tensión del cuello.

Beneficios de estos 10 ejercicios de movilidad articular

 

 

Como has podido ver estos 10 ejercicios de movilidad articular tienen innumerables beneficios y lo mejor de todo es que solo nos van a llevar 7 minutos.

Una vez explicados los beneficios de cada ejercicio de manera individual, vamos a pasar a comentar qué beneficios, en términos generales y no solo relacionados con la musculatura o las articulaciones, tienen estos 10 ejercicios de movilidad.

Como dijimos al principio de este artículo introducir una rutina como esta cada día, hace que no solamente se vea beneficiado el cuerpo de manera directa, sino también la mente.

Esto es un poco absurdo porque la mente, tanto si está bien como si está mal, va a repercutir en el estado del cuerpo y del organismo, pero bueno, es para que podamos entenderlo mejor.

La mente y las emociones

 

Cuando alguien realiza cualquier práctica deportiva, ejercicio o actividad física, así como cuando uno se siente feliz, segrega una serie de hormonas que benefician a nuestro organismo tales como oxitocina, endorfinas, serotonina y dopamina.

Pensemos en química. El resultado de nuestro bienestar mental y emocional, hace que la química de nuestro cuerpo cambie y por tanto, el funcionamiento del mismo.

Cuando hacemos este tipo de rutinas, nuestro estado energético y emocional también cambia y mejora.

Libera estrés, libera ansiedad y canaliza las emociones descontroladas así como funciona de filtro de los malos pensamientos.

Mientras tu cerebro se ocupa de ciertas acciones no siempre tiene la capacidad de sostener otros pensamientos, sobre todo negativos. Esto hace que podamos evadirnos, aunque sea por unos minutos, de los problemas del día a día.

En realidad, este es otro tema a tratar en otro artículo, porque el día a día no tiene problemas, sino que nosotros lo percibimos como tal. Esto se puede demostrar de una manera muy simple, pero hablaremos en otro momento de esto.

Resumiendo… hacer estos 10 ejercicios de movilidad articular te van a ayudar a cambiar tu estado anímico. Esto hará que la química de tu cuerpo y el funcionamiento de mismo a nivel de tus hormonas y tus órganos. Esto se traduce en una mejora de tu salud y una evasión de las enfermedades.

Cuándo realizar estos 10 ejercicios de movilidad articular

 

 

No existe un horario mejor que otro para ello. El mejor horario es aquel en el que los puedes hacer.

Puede parecer muy obvio pero muchas veces nos creamos problemas donde no los hay. Pretendemos que nos digan cuándo es mejor hacer una cosa u otra. Sin embargo, esta suele ser nuestra mejor excusa para no hacerla, porque nos encargamos de buscar otra actividad que nos impida llevarla a cabo. Siempre ocurre con aquello que menos nos gusta, como puede ser esta rutina de 10 ejercicios de movilidad articular.

Ahora hablaremos de en qué nos puede ayudar realizarla en un momento u otro del día, pero de verdad, lo importante es hacerla y no solo el cuándo.

En la mañana

 

Podemos llevarla a cabo nada más despertarnos con el objetivo de elevar nuestra energía vital, de empezar el día activando nuestro cuerpo y nuestro organismo de una manera ligera pero que progresivamente adquiera más intensidad.

De esta forma despertaremos nuestro cuerpo y nuestra mente para poder comernos el mundo.

A mitad del día

 

Otra opción es hacerla a mitad del día, en algún descanso que tengamos en el trabajo, antes de comer o en algún hueco de media mañana o de la tarde.

En este caso nos será de gran utilidad para despejar la mente, conectar con uno mismo y desconectar del exceso de información que recibimos cada día.

A la vuelta a tus labores estarás con la mente más clara, serás más eficiente y productivo y podrás tomar mejores decisiones que cuando estás colapsado, cansado o aturdido por estar tanto tiempo haciendo lo mismo en el trabajo.

Al final del día

 

Terminar un día largo de trabajo y lleno de obligaciones con esta rutina de 10 ejercicios de movilidad articular, te acercará a un mejor descanso y a evitar esos dolores de cuerpo y de cabeza tan habituales.

Liberar la tensión de tus músculos y bajar un cambio al estrés y a la saturación mental es la mejor forma de terminar un día.

Además estaremos preparándonos para el descanso y hacer de este un tiempo de calidad y eficiente para que al día siguiente nos levantemos de nuevo con la mejor energía y la mejor actitud.

Como ves no existe el momento perfecto pero sí existe una diferencia entre hacerlo o no.

Si quisieras podrías repetir esta rutina varias veces al día para aumentar los beneficios de ésta, o dar 2 o 3 vueltas a esta secuencia de ejercicios si tu tiempo te lo permite.

De esta forma estarás sumando aún más, salud a tu vida. Pero que no te paralice la supuesta falta de tiempo porque 7 minutos debe ser algo innegociable en tu vida.

Conclusión

 

 

Llevar a cabo una rutina de tan solo 10 ejercicios de movilidad articular diariamente, la cual te demandará menos de 7 minutos al día hará que tu vida cambie por completo y para siempre.

Empieza por lo sencillo, de una manera minimalista y a medida que generes el hábito, podrás incorporar nuevas rutinas, nuevos movimientos y aumentar el tiempo de las mismas.

Ahora ponte manos a la obra y empieza con ésta que hemos preparado exclusivamente para ti, sabiendo que por causas mayores (Coronavirus) ahora te tocará estar más tiempo del habitual en casa.

 

P.D: envíanos una foto o un video cortito realizando alguno de los 10 ejercicios de movilidad articular que te hemos compartido hoy.

 

Carlos Martín-Mora

Hola soy Carlos. Nací en Madrid, pero me siento ciudadano del mundo. Me apasiona viajar y formar parte de la cultura del lugar donde voy. Para mi la libertad no tiene precio, así que trato de salir de mi zona de confort siempre para seguir persiguiendo mi propósito y mis sueños 😉