Ejercicio en casa fácil y para todos

Hemos decidido traerte una rutina de ejercicio en casa fácil de ejecutar. Con distintos niveles para que puedas adaptarla a tus necesidades.

Además hablaremos de la estructura que toda rutina tiene que tener con ejercicios de ejemplo, de cómo poder modificar esta estructura para lograr diferentes objetivos y de cómo emplear el minimalismo para facilitar las cosas a la hora de movernos.

Estamos acostumbrados a ver rutinas de entrenamiento online imposibles de replicar por su nivel de exigencia y complejidad.

Esta rutina podrás hacerla con aquello que encuentres en casa. En este caso hemos utilizado un cinturón y una nevera de camping, pero puedes sustituirlo por cualquier otra cosa. Recuerda que son solo ejemplos de materiales y que puedes adaptarlos usando tu imaginación.

Disfruta de esta sesión de ejercicio en casa fácil para que no sufras la parálisis por análisis con excusas del tipo:

“Mejor no lo hago porque no sé si lo haré bien”.

“No puedo entrenar en casa porque no tengo un buen equipo ni el material adecuado”.

“No tengo espacio suficiente para entrenar porque no tengo un jardín o un patio”.

Recuerda que hay muchos argumentos para acabar con las excusas, así que ahorrémonos el tiempo.

¿Qué debo tener en cuenta para esta rutina de ejercicio en casa fácil?

Lo más importante es saber qué estructura debe tener toda rutina de ejercicio en casa fácil o compleja.

Lo primero será realizar un buen calentamiento. Haremos un artículo específico que hable de cómo realizar un calentamiento de manera adecuada. Por el momento, te compartimos estas rutinas de movilidad que te serán de gran ayuda para empezar:

Ejercicios de movilidad articular y estiramientos

10 ejercicios de movilidad articular

De la misma forma debemos tener en cuenta el finalizar nuestro ejercicio en casa fácil con unos buenos estiramientos.

Sé que esto es ya por todos conocido, pero solo una minoría le da la importancia que tiene realmente y lo llevan a la práctica.

Dicen que un cuerpo flexible es un cuerpo fuerte. Si no tiene tiempo para estirar, es porque no tienes tiempo para entrenar.

Es preferible que reduzcas el tiempo de cada una de las partes (calentamiento, parte principal y estiramientos) a que te saltes alguna.

Aquí te dejamos una rutina de yoga de donde puedes extraer algunos ejercicios de estiramientos:

El minimalismo para recordar mi ejercicio en casa fácil

Son muchas las combinaciones que uno puede llevar a cabo a la hora de hacer su rutina de entrenamiento.

Sin embargo nosotros aplicamos aquí el minimalismo. Como hemos dicho antes, es preferible acortar e intensificar que saltarte alguna de las partes importantes de toda buena rutina de ejercicio en casa fácil.

Por ello empleamos el número 3 para organizar tu entrenamiento.

Lo primero, es porque tener una secuencia basada en un mismo número te libera de tener que estar pensando en cuántas series, cuántos ejercicios, cuánto descanso, etc. tengo que hacer en cada momento.

Usar esta estrategia te ayuda a recordar de una manera simplista todo esto.

Así que para esta rutina de ejercicio en casa fácil hemos diseñado 3 ejercicios del tren inferior, 3 del tren superior y 3 del tronco.

Puedes hacer 3 series de cada uno pero puedes jugar y experimentar combinándolos como quieras.

Haremos 30 segundos de descanso cuando corresponda, de forma que le número 3 prevalezca ante todo.

Combinación y distribución de mi ejercicio en casa fácil

Como hemos dicho, dentro de esta misma rutina puedes combinar tus ejercicios como quieras.

Entrenamiento en circuito

A) Ejercicio 1 de pierna + Ejercicio 1 de brazos + Ejercicio 1 de tronco

B) Ejercicio 2 de pierna + Ejercicio 2 de brazos + Ejercicio 2 de tronco

C)Ejercicio 3 de pierna + Ejercicio 1 de brazos + Ejercicio 3 de tronco

Repetir 3 veces. No descanso entre ejercicio y ejercicio. Solo descanso 30 segundos al final de cada circuito (después de hacer todos los ejercicios seguidos), antes de empezar la siguiente serie.

Entrenamiento de fuerza-resistencia

A) Ejercicio 1 de pierna + Ejercicio 2 de pierna + Ejercicio 3 de pierna

Descanso 30 segundos después de hacer los 3 ejercicios. Repetir 3 veces.

B) Ejercicio 1 de brazos + Ejercicio 2 de brazos + Ejercicio 3 de brazos

Descanso 30 segundos después de hacer los 3 ejercicios. Repetir 3 veces.

C) Ejercicio 1 de tronco + Ejercicio 2 de tronco + Ejercicio 3 de tronco

Descanso 30 segundos después de hacer los 3 ejercicios. Repetir 3 veces.

Entrenamiento de fuerza en mini rutinas

A) Ejercicio 1 de pierna + Ejercicio 1 de brazos + Ejercicio 1 de tronco

Repetir 3 veces. No descanso entre ejercicio y ejercicio, ni al final de estos. Tengo un descanso activo mientras hago otro ejercicio donde implico a otros músculos o cadenas musculares.

B) Ejercicio 2 de pierna + Ejercicio 2 de brazos + Ejercicio 2 de tronco

Repetir 3 veces. No descanso entre ejercicio y ejercicio, ni al final de estos. Tengo un descanso activo mientras hago otro ejercicio donde implico a otros músculos o cadenas musculares.

C) Ejercicio 3 de pierna + Ejercicio 3 de brazos + Ejercicio 3 de tronco

Repetir 3 veces. No descanso entre ejercicio y ejercicio, ni al final de estos. Tengo un descanso activo mientras hago otro ejercicio donde implico a otros músculos o cadenas musculares.

Como ves, el minimalismo no es sinónimo de escasez o mediocridad. Con 3 ejercicios de cada sección de nuestro cuerpo (tren inferior, tren superior y tronco), hemos diseñado diferentes rutinas de ejercicio en casa fácil de replicar y con diferentes objetivos.

Muchas veces nos volvemos locos queriendo encontrar el ejercito por antonomasia o idílico pero:

«en la simpleza está la belleza y la eficiencia».

Objetivos del ejercicio en casa fácil según la estructura elegida

Empezar diciendo que es difícil determinar objetivos aislado o hiperespecíficos, ya que cuando uno se mueve y entrena, son muchos los beneficios simultáneos que obtiene.

Sin embargo, estamos aquí para mostrarte de manera minimalista para qué sirve cada estructura anteriormente expuesta y que sepas cuál escoger según tus necesidades.

Circuito

El objetivo es trabajar la fuerza y la parte cardiovascular de manera simultánea. Al no hacer descansos entre ejercicios, tus pulsaciones se mantienen más elevadas y la quema calórica es mayor. El aprovechamiento del tiempo es mayor al mezclar ambos objetivos dentro de una misma rutina de ejercicio en casa fácil de hacer.

Fuerza-resistencia

En el caso del entrenamiento de fuerza-resistencia, el objetivo es trabajar la musculatura de cierta región con el objetivo de hacerla más resistente en el tiempo. Es decir, poder aguantar más tiempo sometiendo a esa región muscular a cierto estímulo.

Para deportes o actividades de larga duración este tipo de rutinas es muy beneficiosa. El número de repeticiones y el tiempo continuo de activación de los músculos aumenta con esta estructura, haciéndolos más resistentes y eficientes en actividades prolongadas como ciclismo, maratones, triatlones, etc.

Mini rutinas de fuerza

Sería una combinación de las dos anteriores. Trabajamos sin descanso manteniendo las pulsaciones elevadas, ya que los descansos son activos, pero no fatigo tanto el mismo músculo como en el de fuerza-resistencia, ya que paso de una sección a otra del cuerpo continuamente.

Como volvemos a repetir la serie haciendo los mismos 3 ejercicios antes de pasar al siguiente trío, el estímulo y el trabajo de fuerza es un poco más intenso en ese grupo o cadena muscular que se implica.

Niveles dentro de la rutina

Como verás en el vídeo, hemos seleccionado 2 niveles dentro de cada ejercicio.

El objetivo es que utilices el que más se adapte a tus necesidades, e incluso que puedas progresar con el tiempo pasando del 1 al 2.

Esta es una forma inteligente de combinar e introducir variantes dentro de la misma rutina utilizando el minimalismo.

Con los mismos ejercicios podemos hacer diferentes sistemas de ejercicio en casa fácil, tan solo jugando con las diferentes combinaciones posibles.

Si aún así te es imposible hacer alguno de los ejercicios y/o niveles, busca alguna alternativa o elimina ese ejercicio de tu rutina de ejercicio en casa fácil para que no sea contraproducente.

Conclusión de esta rutina de ejercicio en casa fácil

Hemos llegado al final de este artículo con el que te hemos querido abrir un abanico de posibilidades a la hora de moverte en casa.

De esta forma tu tiempo, tu desconocimiento, tu no saber por dónde empezar o tu falta de material y tiempo no será una excusa más para seguir con una vida sedentaria.

Ahora puedes moverte de manera minimalista gracias a esta rutina de ejercicio en casa fácil de replicar y adaptada a tu situación y necesidades.

P.D: Queremos saber cómo te va con esta rutina de ejercicio en casa fácil, así que cuéntanos en los comentarios.

[ABTM id=9217]